Cara Menjalankan Cross Country

Jika Anda melihat Instruksi ini, saya hanya bisa berasumsi Anda ingin tahu tentang olahraga yang dikenal sebagai lintas negara. Siapa yang bisa menyalahkanmu? Sekarang, bagi Anda yang tidak tahu, lintas negara adalah olahraga lari jarak jauh. Dijalankan di pertemuan, seperti trek & lapangan, tetapi tidak seperti trek, lintas negara berlari di jalur, lapangan golf, dan bahkan jalan. Olahraga bukan hanya tantangan siapa yang bisa berlari paling cepat, tetapi siapa yang bisa berlari paling lama, dan siapa yang bisa menguasai medan terbaik. Pada akhirnya, yang terpenting adalah berlari sebaik mungkin dari kemampuan Anda. Sebagai pelari lintas alam di sekolah menengah saya selama empat tahun, saya tahu banyak tentang berlari. Saya telah mengalami pasang surut (ya, itu berarti bukit), yang baik dan yang buruk, dan tentu saja bertemu banyak orang hebat di sepanjang jalan. Sayangnya, ada banyak orang yang tidak tahu bagaimana olahraga itu bekerja, atau apa itu. Apakah Anda seorang pelari pemula, atau hanya mencari tantangan baru, Anda harus datang ke tempat yang tepat, karena dalam Instruksi ini saya akan menunjukkan kepada Anda bagaimana menjalankan lintas negara di sekolah menengah *.

* Ya, saya mengerti banyak dari Anda yang membaca ini tidak di sekolah menengah, dan karena itu tidak dapat menjalankan tim sekolah menengah, tetapi langkah-langkah yang diberikan di sini juga dapat membantu siapa saja yang ingin menjadi pelari jarak jauh.

Langkah 1: Persediaan

Ya, saya tahu ini mungkin terlihat aneh, tetapi ada beberapa persediaan yang diperlukan sebelum Anda dapat menjalankannya. Anda akan perlu:

Sepatu lari*
Pakaian lari yang tepat *
Sebuah jam tangan*
Pelatih dan tim (jika Anda berencana untuk berlari di tim sekolah menengah)
Waktu (bukan persediaan fisik, tetapi sangat penting)
Kemauan (sekali lagi, bukan pasokan nyata, tetapi lintas negara adalah olahraga yang sangat berusaha, baik secara fisik maupun mental. Selalu memiliki tujuan dan jangan menyerah pada mereka)

* Harga barang-barang ini benar-benar terserah Anda, karena Anda dapat menghabiskan sedikit uang dan mendapatkan hasil dasar yang sama, atau menghabiskan lebih banyak jika Anda memilih dan mendapatkan beberapa fitur bonus dengan produk berjalan Anda. Saya tidak mengatakan bahwa membayar lebih banyak uang selalu berarti Anda sedang ditipu, karena dalam beberapa kasus membuang uang tunai tambahan sebenarnya akan membantu, tetapi kuncinya adalah mengetahui apakah Anda membutuhkan atau tidak menginginkan tambahan. Dalam beberapa langkah berikutnya saya akan membantu menjelaskan apa yang dibutuhkan dan apa yang mungkin membantu saat berlari, tetapi pada akhirnya semuanya tergantung pada preferensi pribadi.

Langkah 2: Membeli Sepatu Lari

Ini mungkin tidak sesederhana kedengarannya, tetapi untungnya Anda tidak harus membuat pilihan ini sendiri. Saya sarankan menghindari toko berantai yang lebih besar dan melihat bisnis yang lebih kecil dan menjalankan toko khusus ketika membeli sepatu lari. Ini karena toko-toko kecil memiliki karyawan yang terlatih untuk menganalisis langkah kaki, postur, dan bahkan mengajukan pertanyaan kepada Anda untuk membantu menemukan sepatu yang tepat untuk Anda. Tetapi satu hal yang perlu Anda lakukan sendiri, adalah memutuskan jenis sepatu yang Anda beli. Ada dua jenis dasar sepatu lari di lintas negara: pelatih dan paku.

Pelatih adalah sepatu dasar serba guna, serba guna. Mereka digunakan dalam semua latihan, dan mematikan banyak varietas yang berbeda agar sesuai dengan kebutuhan setiap pelari. Bahkan dimungkinkan untuk menjalankan balapan di pelatih.

Paku, di sisi lain, adalah sepatu khusus yang hanya digunakan dalam balapan. Mereka disebut paku, karena bagian bawah sepatu memiliki lubang untuk memasukkan paku logam dengan berbagai ukuran dan bentuk. Karena paku tidak impervius untuk dipakai dan robek, sepatu ini hanya bisa dipakai di luar jalan. Dengan kata lain, di trek atau di jalan setapak.

Sekarang setelah Anda tahu jenis sepatu apa yang Anda beli (mungkin bahkan keduanya? Pelari lintas negara yang paling berpengalaman akan menggunakan pelatih sepanjang minggu dan untuk pemanasan, dan paku selama lomba), dan seorang karyawan telah membantu Anda memilih beberapa pasangan yang akan bekerja untuk Anda, uji mereka. Jalan-jalan, lakukan jogging, kenakan sepatu dari pasangan yang berbeda secara bersamaan. Ini sangat penting untuk menemukan sepatu yang terasa terbaik untuk Anda. Caranya adalah menemukan keseimbangan yang sehat antara berat, kenyamanan, bentuk, dan harga. Sepatu harus mendukung, umumnya ringan, membantu langkah Anda, dan harga yang wajar (sepatu lari dapat berkisar dari $ 60 - $ 70 hingga ratusan dolar). Seperti kebanyakan langkah dalam Instruksi ini, Anda harus menemukan preferensi Anda.

Langkah 3: Memilih Pakaian yang Tepat

Langkah ini akan berubah dari hari ke hari, dan ditentukan oleh iklim dan cuaca tempat Anda tinggal. Standar paling dasar untuk pakaian lari adalah celana pendek, dan t-shirt, tetapi jika Anda tinggal di daerah yang suhunya jarang melebihi 30 atau 40 derajat, Anda perlu berpakaian lebih hangat (dan tidak, bukan tidak mungkin untuk berlari iklim seperti ini). Saat memilih pakaian apa yang akan dikenakan pada hari tertentu, tanyakan pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan ini:

Cuacanya seperti apa? - Jika cuaca cerah, celana pendek dan kaos bisa diterima. Jika hujan atau hanya dingin, jaket atau kaus yang ringan akan membantu menjaga tubuh tetap hangat dan kering. Jika Anda hidup dalam iklim seperti yang saya sebutkan di atas, kemungkinan besar Anda akan membutuhkan banyak lapisan di seluruh tubuh Anda, termasuk topi, sarung tangan, dan bahkan masker wajah.

Apakah ini nyaman? - Mengingat tujuan pakaian adalah untuk membantu aktivitas fisik, pakaian tidak boleh menghambat kemampuan penggunanya. Saat mengenakan pakaian olahraga yang nyaman, Anda harus tetap bisa berlari dengan kemampuan terbaik Anda, jika tidak latihan akan sia-sia. Ini lebih sulit saat Anda mengenakannya, tetapi di situlah letak tantangannya: dalam menemukan keseimbangan.

Apakah terlihat bagus? - Karena kepercayaan diri penting dalam olahraga seperti lintas negara, jangan hanya merasa nyaman secara fisik dengan apa yang Anda kenakan, juga nyaman secara psikologis. Pakaian dapat membahayakan atau membantu pelari baik secara fisik maupun mental.

Langkah 4: Belajar Menggunakan Jam Tangan

Berbeda dengan dua langkah sebelumnya, yang satu ini sebenarnya cukup sederhana untuk dicapai. Prinsip dasarnya adalah semakin sedikit waktu yang Anda habiskan untuk menonton, semakin mudah untuk mempelajari fungsinya. Semua yang dibutuhkan dalam arloji untuk berolahraga adalah stopwatch. Kenali lokasi tombol dan apa yang dapat dilakukan arloji. Saat Anda tahu cara menggunakan arloji, Anda dapat merekam secara akurat waktu yang Anda jalankan, yang akan membantu Anda meningkat seiring waktu. Tentu saja jika Anda ingin lebih banyak fitur pada jam tangan Anda, menghabiskan uang ekstra bukanlah hal yang buruk. Misalnya, jam tangan GPS harganya jauh lebih mahal daripada stopwatch dasar, tetapi dapat melakukan lebih banyak lagi, seperti merekam kecepatan, jarak lari, kecepatan, dan bahkan detak jantung, ditambah lebih banyak lagi. Sekali lagi, ini semua tergantung pada preferensi pribadi.

Langkah 5: Temui Pelatih dan Tim

Ini sangat penting ketika berlari lintas negara di sekolah menengah, karena pelatih Anda akan menjadi orang yang mengatur latihan Anda, mengatur pertemuan, menyediakan persediaan, dan tentu saja menawarkan motivasi. Motivasi ini juga datang dari tim, itulah sebabnya mengetahui pelari di tim sama pentingnya dengan mengetahui pelatih. Karena Anda akan berlatih dengan pelari lain dengan kemampuan yang mirip dengan pelari Anda, Anda akan mengenal pelari ini dengan baik, dan menjalankan balapan dengan mereka. Mengenal anggota tim lain dan berkenalan dengan mereka adalah faktor yang berkontribusi untuk berjalan dengan baik di balapan, karena rekan tim dapat memberikan keuntungan psikologis yang dibutuhkan untuk berjalan dengan baik dalam pertemuan. Tentu saja, ini bukan satu-satunya alasan rekan satu tim penting di tim lintas negara. Lintas negara bukan hanya olahraga individu, tetapi juga olahraga tim. Setiap perlombaan dijalankan oleh pelari individu yang berusaha untuk mencapai waktu terbaik mereka di setiap perlombaan, tetapi setiap pelari juga mencetak poin berbasis posisi untuk membantu tim mereka secara keseluruhan, yang membuat setiap pelari sama pentingnya dengan orang yang selesai di depan mereka atau di belakang mereka.

Langkah 6: Pelatihan

Ini dengan mudah adalah bagian paling kompleks dari seluruh proses menjadi pelari. Tentu saja, sama seperti langkah-langkah lain yang lebih kompleks, setelah latihan dan rutin, pelatihan hanya akan menjadi kebiasaan. Sekarang, berlari di tim lintas negara dengan pelatih yang dipersiapkan dengan baik akan langkah ini tidak relevan, tetapi banyak calon pelari tidak memiliki otoritas figur pelatih untuk membantu dalam menjalankan mereka, dan langkah ini akan membantu para pelari individual . Ada tiga jenis latihan dasar:

Melacak (atau membagi) latihan - Jarak pendek, kecepatan tinggi. Latihan ini membagi jarak lomba (paling sering kali 5 kilometer, atau 3, 1 mil) menjadi putaran dan biasanya berlari di trek lebih cepat daripada kecepatan lomba.

Latihan jarak jauh - Jarak jauh, kecepatan lebih lambat. Latihan ini lebih panjang dari panjang balapan, tetapi berlari sedikit lebih lambat dari kecepatan balapan. Mereka dapat dijalankan hampir di mana saja (tidak termasuk properti pribadi, atau tempat lain di mana Anda tidak diizinkan dalam keadaan apa pun). Karena ada begitu banyak pilihan saat menjalankan latihan jarak, satu hal yang perlu diingat adalah tetap aman. Sangat mudah untuk mencoba menjelajahi lokasi baru dalam pelarian, dan kemudian tersesat atau terluka. Selalu praktikkan keselamatan berlari pada latihan jarak jauh, seperti:
• Beri tahu teman atau anggota keluarga kapan Anda akan berlari untuk waktu yang lama.
• Bawa ponsel, atau beberapa bentuk ID
• Kenakan pakaian yang terlihat dan reflektif di malam hari
• Jangan lari ke suatu tempat jika merasa tersesat

Pra-bertemu - Dianjurkan untuk berlari sehari sebelum bertemu, latihan ini jauh lebih pendek dan berjalan hanya pada kecepatan yang sedikit lebih cepat daripada perlombaan. Mereka biasanya tidak lebih dari satu mil (1600 meter) dalam jarak dan memungkinkan tubuh untuk tetap bugar, tetapi masih beristirahat beberapa sebelum perlombaan.

Pelatihan bukan hanya tentang apa yang dijalankan dalam satu hari, tetapi latihan apa yang dijalankan dalam minggu atau minggu sebelum pertemuan. Oleh karena itu penting untuk merencanakan jadwal latihan yang menggabungkan setiap jenis latihan dengan pertimbangan yang sama. Berikut ini adalah contoh jadwal latihan khas selama seminggu sebelum pertemuan:

Senin : Lacak latihan
o Pemanasan: joging 10 menit dan meregangkan tubuh
o 1 x 1200 meter (tiga putaran)
o 1 x 800 meter (dua lap)
o 2 x 600 meter (satu setengah putaran)
o 4 x 400 meter (satu putaran)
o Dinginkan: joging 10 menit dan regangkan
Selasa : 30 menit latihan jarak
Rabu : Lacak latihan
o Pemanasan: joging 10 menit dan meregangkan tubuh
o 1 x 1600 meter (empat lap)
2 x 800 meter
o 4 x 400 meter
o Dinginkan: joging 10 menit dan regangkan
Kamis : latihan jarak 45 menit
Jumat : Pra-bertemu
o Pemanasan: joging 10 menit dan meregangkan tubuh
o 4 x 400 meter
o Dinginkan: joging 10 menit dan regangkan

Langkah 7: Akhirnya ... Perlombaan

Begitu Anda telah mencapai langkah ini, dan Anda telah mengikuti langkah-langkah lain (dan yang lebih penting, instruksi dari pelatih Anda), Anda siap untuk berpartisipasi dalam pertemuan lintas negara dengan menjalankan perlombaan. Menurut pendapat saya, ini adalah bagian terbaik dari berpartisipasi dalam olahraga. Berkumpul dengan rekan satu tim, pelatih, keluarga, teman, dan yang lebih penting, lawan. Tujuan Anda sebagai pelari adalah bekerja sekuat mungkin untuk berlari sebaik mungkin dalam satu balapan. Tingkat pencapaian diukur dengan dua cara: waktu dan posisi. Pelari berusaha untuk mendapatkan PR, juga dikenal sebagai catatan pribadi, atau posisi akhir yang lebih baik dalam perlombaan untuk mendapatkan poin, atau bahkan keduanya. Namun, tantangan sebenarnya bukanlah dalam menjalankan satu balapan, tetapi dalam menjalankan banyak lomba. Selama musim sekolah lintas negara pada umumnya, pelari akan berlari antara tujuh dan sembilan balapan, satu setiap minggu. Dalam kebanyakan kasus setiap kursus berbeda, dan sekolah yang bersaing juga berbeda, memberikan tantangan baru di setiap pertemuan. Tentu saja ini berarti bahwa tujuan keseluruhan adalah untuk secara bertahap membaik seiring musim berlanjut, tetapi jika Anda mengalami kesulitan meningkatkan setiap minggu, jangan khawatir. Kebanyakan pelari tidak akan menjalankan PR setiap minggu, tetapi sebaliknya perlahan-lahan mencapai tingkat kemampuan baru. Hal yang paling penting untuk diingat ketika menjalankan perlombaan, adalah bersenang-senang saja. Lintas negara adalah kegiatan ekstra kurikuler, diambil sepenuhnya secara sukarela. Jika Anda membiarkan diri Anda menjadi bagian dari atmosfer bertemu dan hanya berlari demi berlari, tidak akan ada tantangan untuk menikmati diri sendiri. Satu-satunya tantangan harus dalam menjalankan PR, atau mengalahkan pelari berikutnya yang saat ini ada di depan.

Artikel Terkait